Koffein-Entzug: die spannendsten Fakten zur Entwöhnung

Welche Wirkung hat Koffein?

Koffein ist ein Alkaloid, der zur Gruppe der Xanthine gehört. Der psychoaktive Wirkstoff regt die Nerven an und stimuliert den Kreislauf. Es dauert etwa eine halbe Stunde, bis er seine Wirkung entfaltet. Er beschleunigt den Herzschlag, erhöht Blutdruck und Puls und steigert die Konzentration. Die Blutgefässe verengen, die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff verbessert sich und die Müdigkeit nimmt ab. Diese Wirkung hält bis zu vier Stunden an.

Wann ist ein Koffein-Entzug sinnvoll?

Für einen gesunden Erwachsenen ist ein Koffeinkonsum von bis zu 400 Milligramm am Tag unbedenklich – und zwar unabhängig davon, aus welcher Quelle er stammt. Ob du Kaffee und Tee konsumierst oder deinen Durst mit Cola und Energydrinks löschst, spielt also keine Rolle. Auch Einzeldosen mit bis zu 200 Milligramm Koffein gelten als verträglich, sofern du nicht gerade schwanger bist. Problematisch wird es nur, wenn sich dein Körper an den psychoaktiven Wirkstoff gewöhnt. Er möchte mehr. Ob es sich bei diesem Verlangen um eine Koffeinsucht handelt, ist unter Medizinern umstritten. Während in Europa eine Diagnose nach dem Klassifizierungssystem möglich ist, sprechen Ärzte in den Vereinigten Staaten lediglich von „koffeinbezogenen Störungen“.

Doch wie auch immer man es nennen mag: Zu viel Koffein kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Überschreitung der empfohlenen Höchstmenge macht sich oft durch innere Unruhe, Herzrasen und Kurzatmigkeit bemerkbar. Auch Durchfall, Kopfschmerzen, Migräne und Magenprobleme können auftreten. Stellst du diese Symptome bei dir fest, kann ein Koffein-Entzug Abhilfe schaffen. Auch Diabetikern ist der Verzicht auf Cola, Kaffee und Co. zu empfehlen. Der Konsum koffeinhaltiger Lebensmittel erhöht sowohl den Blutzucker als auch den Insulinspiegel. Das macht eine Kontrolle schwierig – und den Verzicht auf etwaige Muntermacher sinnvoll.

Was passiert mit meinem Körper, wenn ich auf Koffein verzichte?

Um zu verstehen, was der Verzicht auf Koffein mit deinem Körper macht, musst du zuerst wissen, wie die Substanz überhaupt auf deine Gesundheit wirkt. So gibt es in deinem Gehirn verschiedene Rezeptoren, die für deine Erholung zuständig sind. Hierzu gehören auch die sogenannten Adenosinrezeptoren. Sie dienen als Anlaufstelle für den Baustoff Adenosin: Dockt er an, fährt dein Körper die Produktion belebender Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin herunter. Dein Herz schlägt ruhiger, du wirst müde und entspannst dich.

Trinkst du Cola, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, nimmt das Koffein den Platz des Adenosins ein. Der gegenteilige Effekt tritt ein. Um der aufputschenden Wirkung des Koffeins entgegenzusteuern, produziert dein Gehirn mehr Adenosin. Ein Kreislauf beginnt. Entscheidest du dich für einen Koffein-Entzug, gerät dein Körper aus dem Gleichgewicht. Der Überproduktion an Adenosin stehen nur wenige belebende Botenstoffe gegenüber. Das führt zu typischen Entzugserscheinungen.

Welche Symptome sind typisch für einen Koffein-Entzug?

Bis die ersten Auswirkungen zu spüren sind, vergehen etwa 12 bis 24 Stunden. Die Stärke der Symptome hängt nicht nur davon ab, wie viel Cola oder Kaffee du vor dem Entzug noch getrunken hast. Auch auf deine körperliche Fitness kommt es an. Der Verzicht auf Koffein geht oft mit folgenden Beschwerden einher:

• Energieverlust
• Hörstörungen
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Kreislaufprobleme
• Lethargie
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Sehstörungen
• Unruhe
• Verstopfung

Wie verzichte ich auf Cola, Kaffee und Co.?

Auch wenn du es schnell hinter sich bringen möchtest: Ein radikaler Stopp ist wegen der möglichen Entzugserscheinungen nicht besonders sinnvoll. Besser ist es, wenn du das Koffein über mehrere Tage hinweg langsam ausschleichst. Das mildert die Nebenwirkungen – und schont deine Nerven. Mit diesen Tipps sollte es dir einfacher fallen.

• Starte deinen Koffein-Entzug ein paar Tage vor dem Wochenende. So verhinderst du, dass du abgeschlagen und von Kopfschmerzen geplagt arbeiten musst.
• Achte darauf, dass du genügend trinkst. Wasser ist besonders gesund, Kräutertee ist aber auch erlaubt. Nutze ihn, um eine tägliche Tasse Kaffee ganz bewusst zu ersetzen.
• Lenke dich ab, so gut es geht.

Wie lange dauert der Entzug?

Die Dauer eines Koffein-Entzugs ist sehr verschieden. Dein Körper bemüht sich, das Gleichgewicht so schnell wie möglich wiederherzustellen. Bei einigen Menschen halten die unangenehmen Nebenwirkungen nur wenige Tage an. Andere haben damit mehrere Wochen zu kämpfen.

Was kann ich gegen Kopfschmerzen und andere Entzugserscheinungen tun?

Es ist vor allem die morgendliche Tasse Kaffee, die viele von uns als Ritual wahrnehmen. Auf ein warmes Getränk zum Start in den Tag musst du nicht verzichten: Milde, koffeinarme Tees helfen dir, dich auf andere Gedanken zu bringen. Bei Kopfschmerzen und Müdigkeit wirkt frische Luft Wunder. Machst du einen Spaziergang oder treibst Sport, milderst du die Entzugserscheinungen und spürst weniger Verlangen. Auf Heisshungerattacken sind frisches Obst und gesunde Snacks, zum Beispiel Probiotika, die richtige Antwort.