Leider unterstützen wir Internet Explorer nicht mehr.

Bitte verwenden Sie Microsoft Edge, Google Chrome oder Firefox.

Finde die besten Coaches in deiner Nähe
>
Ratgeber-Übersicht
>
Panikattacken loswerden und heilen – Methoden gegen eine Panikstörung

Panikattacken loswerden und heilen – Methoden gegen eine Panikstörung

Viele Menschen leiden regelmässig unter Angststörungen und Panikattacken. Sie beginnen zu schwitzen, die Hände zittern, die Atmung wird schneller und plötzlich breitet sich eine grosse Angst aus. Angstpatienten geraten häufig in einen Teufelskreis, da die Angst sich immer weiter verstärkt und somit auch die körperlichen Symptome bleiben. Es ist nicht leicht, Panikattacken loszuwerden und zu heilen. In der Regel sind solche Angststörungen jedoch nichts Gefährliches und mit den richtigen Tipps, Tricks und etwas Übung wirst du die Attacken los. Welche Tipps dir dabei helfen, liest du hier.

1. Atme bewusst tief ein und aus

Bei einer Panikattacke erhöht sich die Ausschüttung von Adrenalin und dein Stresslevel steigt stark an. Gleichzeitig atmest du automatisch schneller und hektischer. Um nicht zu hyperventilieren, hilft es, bewusst langsamer zu atmen. Dadurch kommt deine Atmung wieder in ein normales Tempo. Atme also bewusst tief ein und wieder aus. Auch dein Puls fährt dadurch herunter. Versuche dich dabei ganz auf dich und deinen Atem zu konzentrieren. Atme tief in den Bauch hinein und ebenso lange wieder aus. Dabei kannst du jeweils bis drei, vier oder fünf zählen, was dich dabei unterstützt, gleichmässiger zu atmen. Gehe dieser Atemübung nach, bis deine Atmung wieder gleichmässig und auf einem normalen Tempo ist. Wenn du bereits zu lange schnell ein- und ausgeatmet hast und hyperventilierst, dann hilft es, in eine Papiertüte zu atmen.

2. Lerne Methoden zur Entspannung, um Angststörungen zu heilen

Entspannungstechniken können dir nicht nur im akuten Fall einer Panikattacke helfen. Sie helfen dir auch bei der Stressbewältigung im Alltagsleben und tragen somit dazu bei, dass Panikattacken seltener auftreten. Mit Entspannungsmethoden kannst du Panikattacken also vorbeugen, sie aber auch im akuten Zustand bekämpfen. Gerade, wenn du im Alltag sehr gestresst bist, helfen dir Übungen wie:

  • Yoga
  • Meditation
  • Autogenes Training

Wenn du erste Erfahrungen mit Yoga oder Meditation gesammelt hast, in dem du beispielsweise einen Kurs besuchst oder Übungen in der Psychotherapie lernst, dann kannst du das Gelernte auch bei einer Panikattacke anwenden. So gelingt es dir schneller, dich zu beruhigen und die Angst zu reduzieren. Zudem hilft es dir, andere psychische Krankheiten wie Depressionen zu lindern und der Entstehung weiterer Krankheiten vorzubeugen.

3. Stärke dich mental und nutze ein Mantra

Überlege dir ein Mantra, das dir Kraft gibt. Ein Mantra ist eine Art Leitsatz, der dich motiviert und gleichzeitig beruhigt. Wenn es dir gelingt, dir in einer Paniksituation motivierend und beruhigend zuzureden, dann hast du bereits mentale Stärke aufgebaut. Mantren sind nichts anderes als motivierende Sätze, wie beispielsweise:

  • „Ich schaffe das“
  • „Ich bin stark“
  • „Alles ist gut“
  • „Mir passiert nichts“

Überlege dir also, welches Mantra dir in einer Paniksituation hilft. Schreibe es Mantra auf und präge es dir ein, damit du es während der nächsten Panikattacke parat hast.

4. Lenke dich bewusst ab

Während einer Panikattacke befinden sich die meisten Menschen in einem Teufelskreis: Die auf psychische Angst verstärkt die körperlichen Symptome wie Zittern oder Herzrasen. Die Verstärkung der körperlichen Symptome erhöht wiederum die Angst, wodurch sich die Betroffenen in der Folge immer weiter in die Angst hineinsteigern. Es ist leichter gesagt als getan, jedoch lässt sich eine Angstattacke lösen, indem du die Gedanken im Gehirn in eine andere Richtung lenkst. Beschäftige dich also mit einer anderen Aufgabe, sobald du bemerkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Du kannst beispielsweise eine Freundin anrufen, wodurch deine Gedanken automatisch auf das Telefongespräch gelenkt werden, oder du ziehst dir rasch deine Schuhe und deine Jacke an, um einen Spaziergang zu machen.

5. Trink ein grosses Glas kaltes Wasser

Einen leicht umzusetzender Tipp: Trink ein grosses Glas Wasser. Im besten Fall nimmst du dafür kaltes Wasser und hast auch unterwegs immer eine gefüllte Wasserflasche mit dabei. Wenn du dich ängstlich fühlst, dann trink bewusst langsam ein paar Schlucke. Das hat gleich zwei positive Effekte: Zum einen wird deine Atmung durch das Trinken automatisch verlangsamt und zum anderen lenkst du deine Gedanken damit um, da du dich während des Trinkens auf diese Tätigkeit konzentrierst.

6. Sprich mit einem vertrauten Menschen über dein Problem

Wie so oft, hilft es, mit anderen Menschen über Ängste und Probleme in deinem Leben zu sprechen. In jedem Fall sollte es in deinem Umfeld jemanden geben, mit dem du deine Angst und Panikattacken teilst. Sprich darüber, auch wenn es zu Beginn Überwindung kostet. Panikattacken haben nichts mit Hypochondrie zu tun und viele Menschen sind davon betroffen. Neben einem guten Gefühl bringt dir ein Gespräch einen weiteren Vorteil: Du kannst mit dieser Person etwa vereinbaren, dass du sie im Falle einer Panikattacke anrufst.

7. Akzeptiere, dass es diese Angst in deinem Leben gibt

Der letzte und wichtigste Tipp, um deine Panikattacken loszuwerden ist, sie zu akzeptieren. Wie weiter oben bereits erläutert, ist es vor allem die „Angst vor der Angst“, die uns zu schaffen macht und die Panikstörung aufrechterhält. Wenn du dir jedoch bewusst bist, dass die Panikattacken nichts Gefährliches sind und sie wieder vorbeigehen, kannst du viel leichter damit umgehen und wirst sie damit letztendlich auch los. Versuche dir deshalb selber klarzumachen, dass die Panikattacke, wenn sie denn gerade stattfindet, okay ist und erlaube der Angst, da zu sein. Bei vielen Menschen ist es so, dass sie ihre Angststörungen ab dem Zeitpunkt, an dem sie akzeptieren, auch dauerhaft heilen.

Der Coachingvergleich für die Schweiz. Finde die besten Coaches in deiner Nähe - mit Preisen und Bewertungen!

Das könnte dich auch interessieren

Psychopathologien – Wissenswertes über die Lehre von den Seelenleiden

Die Psyche ist der Ort des menschlichen Fühlens und Denkens. Hier findet das Seelenleben des Menschen statt. In diesem Zusammenhang ist die Psyche die Summe aller geistigen Eigenschaften und Merkmale der individuellen Persönlichkeit. Wissenschaftlich schwer präzise zu fassen, beschreibt sie zugleich das menschliche Dasein und alle seine Wahrnehmungsprozesse. Die Psychopathologie widmet sich als Studienfach den Ursachen und Symptomen für krankhafte Vorgänge und Zustände der Psyche. Die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Psychopathologien erhältst du hier.

Delegierte Psychotherapie – die wichtigsten Fragen und Antworten

Die delegierte Psychotherapie ist ein versicherungstechnisches Konzept, das in erster Linie dazu dient, nicht ärztliche Psychotherapie über die Krankenkassen abrechnen zu können. Das Konstrukt wurde zwar zunächst als Übergangslösung ins Leben gerufen, mittlerweile ist es jedoch fester Bestandteil der psychotherapeutischen und psychologischen Grundversorgung der Schweiz. Sowohl für Ärzte und Therapeuten als auch für Patienten bietet diese Art der Behandlung verschiedene Vor- und Nachteile. Was eine delegierte Psychotherapie kennzeichnet, wann sie eingesetzt wird und was für und was gegen sie spricht, erfährst du in diesem Artikel.

Was tun bei Burnout und Erschöpfungsdepression?

Was tun bei Burnout – diese Frage stellen sich viele Menschen, die täglich unter immensem Stress leiden. Sowohl die Symptome als auch die Behandlung sind zwar individuell ganz unterschiedlich. Dennoch gibt es mehrere Gemeinsamkeiten, deren Verständnis ein erster Schritt zur Linderung der Beschwerden ist. Lerne in unserem FAQ die wichtigsten Ansätze zu einer psychotherapeutischen Lösung kennen. Hier erhältst du zahlreiche Tipps und wissenswerte Informationen, die dir helfen, der Entstehung einer Erschöpfungsdepressionen und eines Burnouts vorzubeugen. Mit deren richtiger Umsetzung und einigen einfachen Veränderungen deiner Lebensweise verhinderst du vielleicht, dass aus einem Burnout eine richtige Depression wird.

Venlafaxin: Wissenswertes zu Medikation und möglichen Nebenwirkungen

Das Antidepressivum Venlafaxin gehört zu den am häufigsten verschriebenen Psychopharmaka in der Schweiz. Dennoch solltest du vor der Therapie mit diesem Medikament einiges beachten. Das Wichtigste zum Thema Medikation, mögliche Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und alles, was du noch wissen musst, erfährst du hier.

Depressionen heilen: Was hilft gegen die Erkrankung?

Die Zahl der Menschen, die an einer Depression erkranken, steigt stetig an. Studien zeigen, dass jeder fünfte im Laufe seines Lebens eine Depression bekommt. Depressionen sind somit längst keine Seltenheit mehr und betreffen einen grossen Teil der Bevölkerung. Bei einer Depression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die in der Regel nicht von heute auf morgen geheilt werden kann. Die Heilung ist ein langwieriger Prozess, der in vielen Fällen durch professionelle Behandlungsmethoden von Experten unterstützt werden sollte. Was tun bei Depressionen? Es gibt einige Tipps, die dir helfen – egal, ob du dich in einer Therapie befindest oder nicht.

Serotonin Mangel: Wissenswertes über die Wirkung und den Mangel des Botenstoffs

Der Botenstoff Serotonin hebt die Stimmung und unterstützt die mentale Performance. Ein Serotonin Mangel wiederum beeinträchtigt das gesamte Wohlbefinden und kann weitreichende Folgen haben. Das Glückshormon sorgt für einen ausgeglichenen Alltag und optimale Leistungen. Wichtige Antworten zum Thema Serotonin Mangel haben wir hier für dich zusammegestellt.