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Bei einer Panikattacke erhöht sich die Ausschüttung von Adrenalin und dein Stresslevel steigt stark an. Gleichzeitig atmest du automatisch schneller und hektischer. Um nicht zu hyperventilieren, hilft es, bewusst langsamer zu atmen. Dadurch kommt deine Atmung wieder in ein normales Tempo. Atme also bewusst tief ein und wieder aus. Auch dein Puls fährt dadurch herunter. Versuche dich dabei ganz auf dich und deinen Atem zu konzentrieren. Atme tief in den Bauch hinein und ebenso lange wieder aus. Dabei kannst du jeweils bis drei, vier oder fünf zählen, was dich dabei unterstützt, gleichmässiger zu atmen. Gehe dieser Atemübung nach, bis deine Atmung wieder gleichmässig und auf einem normalen Tempo ist. Wenn du bereits zu lange schnell ein- und ausgeatmet hast und hyperventilierst, dann hilft es, in eine Papiertüte zu atmen.
Entspannungstechniken können dir nicht nur im akuten Fall einer Panikattacke helfen. Sie helfen dir auch bei der Stressbewältigung im Alltagsleben und tragen somit dazu bei, dass Panikattacken seltener auftreten. Mit Entspannungsmethoden kannst du Panikattacken also vorbeugen, sie aber auch im akuten Zustand bekämpfen. Gerade, wenn du im Alltag sehr gestresst bist, helfen dir Übungen wie:
Wenn du erste Erfahrungen mit Yoga oder Meditation gesammelt hast, in dem du beispielsweise einen Kurs besuchst oder Übungen in der Psychotherapie lernst, dann kannst du das Gelernte auch bei einer Panikattacke anwenden. So gelingt es dir schneller, dich zu beruhigen und die Angst zu reduzieren. Zudem hilft es dir, andere psychische Krankheiten wie Depressionen zu lindern und der Entstehung weiterer Krankheiten vorzubeugen.
Überlege dir ein Mantra, das dir Kraft gibt. Ein Mantra ist eine Art Leitsatz, der dich motiviert und gleichzeitig beruhigt. Wenn es dir gelingt, dir in einer Paniksituation motivierend und beruhigend zuzureden, dann hast du bereits mentale Stärke aufgebaut. Mantren sind nichts anderes als motivierende Sätze, wie beispielsweise:
Überlege dir also, welches Mantra dir in einer Paniksituation hilft. Schreibe es Mantra auf und präge es dir ein, damit du es während der nächsten Panikattacke parat hast.
Während einer Panikattacke befinden sich die meisten Menschen in einem Teufelskreis: Die auf psychische Angst verstärkt die körperlichen Symptome wie Zittern oder Herzrasen. Die Verstärkung der körperlichen Symptome erhöht wiederum die Angst, wodurch sich die Betroffenen in der Folge immer weiter in die Angst hineinsteigern. Es ist leichter gesagt als getan, jedoch lässt sich eine Angstattacke lösen, indem du die Gedanken im Gehirn in eine andere Richtung lenkst. Beschäftige dich also mit einer anderen Aufgabe, sobald du bemerkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Du kannst beispielsweise eine Freundin anrufen, wodurch deine Gedanken automatisch auf das Telefongespräch gelenkt werden, oder du ziehst dir rasch deine Schuhe und deine Jacke an, um einen Spaziergang zu machen.
Einen leicht umzusetzender Tipp: Trink ein grosses Glas Wasser. Im besten Fall nimmst du dafür kaltes Wasser und hast auch unterwegs immer eine gefüllte Wasserflasche mit dabei. Wenn du dich ängstlich fühlst, dann trink bewusst langsam ein paar Schlucke. Das hat gleich zwei positive Effekte: Zum einen wird deine Atmung durch das Trinken automatisch verlangsamt und zum anderen lenkst du deine Gedanken damit um, da du dich während des Trinkens auf diese Tätigkeit konzentrierst.
Wie so oft, hilft es, mit anderen Menschen über Ängste und Probleme in deinem Leben zu sprechen. In jedem Fall sollte es in deinem Umfeld jemanden geben, mit dem du deine Angst und Panikattacken teilst. Sprich darüber, auch wenn es zu Beginn Überwindung kostet. Panikattacken haben nichts mit Hypochondrie zu tun und viele Menschen sind davon betroffen. Neben einem guten Gefühl bringt dir ein Gespräch einen weiteren Vorteil: Du kannst mit dieser Person etwa vereinbaren, dass du sie im Falle einer Panikattacke anrufst.
Der letzte und wichtigste Tipp, um deine Panikattacken loszuwerden ist, sie zu akzeptieren. Wie weiter oben bereits erläutert, ist es vor allem die „Angst vor der Angst“, die uns zu schaffen macht und die Panikstörung aufrechterhält. Wenn du dir jedoch bewusst bist, dass die Panikattacken nichts Gefährliches sind und sie wieder vorbeigehen, kannst du viel leichter damit umgehen und wirst sie damit letztendlich auch los. Versuche dir deshalb selber klarzumachen, dass die Panikattacke, wenn sie denn gerade stattfindet, okay ist und erlaube der Angst, da zu sein. Bei vielen Menschen ist es so, dass sie ihre Angststörungen ab dem Zeitpunkt, an dem sie akzeptieren, auch dauerhaft heilen.
Stress macht krank, Ängste schlagen auf den Magen, Aufregung ist nicht gut für ein krankes Herz: Die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele zeigt sich in vielen alltäglichen Weisheiten. Stimmt das Gleichgewicht unserer Work-Life-Balance nicht, zeigt sich das nicht selten mit psychosomatischen Beschwerden und Erkrankungen. Was genau die Medizin unter diesem Begriff versteht, wie die Erkrankungen von Körper und Seele behandelt werden und welcher Arzt dir zu einer Diagnose verhilft, erfährst du in unserem Artikel.
So wunderschön eine Beziehung auch sein kann – manchmal ist der Zeitpunkt gekommen, sich zu trennen. Oft führen Umbrüche wie ein neuer Beruf, ein Ortswechsel oder eine anderer tiefgreifender Wandel der Lebensverhältnisse Menschen auf einen neuen Weg. Nicht immer sind Lebenspläne des Partners damit kompatibel. Wenn du bereits verheiratet bist, zusammen lebst und ihr gemeinsame Kinder habt, kann ein Beziehungsende viele Fragen aufwerfen. Wir nennen dir in unserem Ratgeber die sieben wichtigsten Punkte, die du bei einer Trennung beachten solltest.
Kommunikation ist ein wichtiger Bestandteil zwischenmenschlicher Beziehungen. Sie ermöglicht dir den Austausch mit anderen Menschen und hilft dir, Gedanken zu teilen, Gefühle auszudrücken und Wünsche zu äussern. Doch nicht immer verläuft Kommunikation erfolgreich. An diesem Punkt setzt die Transaktionsanalyse an. Das Verfahren deckt nicht nur Missverständnisse in der Kommunikation auf, es stärkt auch deine Autonomie, verbessert deine Wahrnehmung und hilft dir bei der Lösung von Konflikten. Die folgenden Abschnitte geben dir einen Einblick in das Konzept der Transaktionsanalyse und klären dich über Funktion, Ziele und Anwendungsbereiche des Verfahrens auf.
Ängste macht der Mensch in seinem Leben häufiger durch. Es gibt harmlose Situationen, in denen Furcht entsteht, und spezifische Phobien, die auf bestimmte Ereignisse und Situationen gemünzt sind. Wenn die Phobie wächst und die eigene Handlungsfreiheit einschränkt, wenn sie die Gedanken bestimmt und den sozialen Rückzug verursacht, liegt eine Störung vor. Das hat mit der normalen Schüchternheit nichts mehr zu tun und sollte behandelt werden.
Nicht jede Ehe oder Lebensgemeinschaft hält ein Leben lang. Scheitern Versöhnungsversuche und Mediation, ist eine Trennung und in der Folge die Scheidung unvermeidbar. Während bei einfachen Verhältnissen eine Scheidungskonvention ausreicht, auf die sich beide Ehegatten einigen, kommt es oft zu einem komplexen Scheidungsverfahren vor Gericht. Eine Checkliste für Trennungen oder Scheidungen hilft dir dabei, den Ablauf zu vereinfachen.
Die Depression ist eine der am häufigsten auftretenden psychischen Erkrankungen. Die medizinische Analyse zeigt bei dieser Krankheit häufig einen Mangel an Serotonin oder Noradrenalin im Gehirn. Diese Botenstoffe der Nervenzellen spielen auch bei Angststörungen eine Rolle. Medikamente mit dem Wirkstoff Mirtazapin verordnen Psychiater daher häufig bei Depressionen und teilweise auch bei Angst- und Panikstörungen. Wegen einer – zur Bekämpfung von Depressionen eher unerwünschten Wirkung – ist es auch möglich, dass es dir gegen Schlafstörungen hilft und du es deswegen einnimmst. Alles rund um den Wirkstoff erläutern wir dir hier.